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Bruin Nike 312 SequoiaBeige Vapor SB Nike SB 882097 Max Air ¿Lo sabías? Nuestro cuerpo está formado por más de 650 músculos que se dividen en 3 grandes categorías: los músculos cardíacos, los músculos lisos (cuya contracción es automática) y los músculos esqueléticos, que permiten realizar movimientos con una contracción voluntaria.

 

En musculación se tratan por lo general los músculos esqueléticos, que representan aproximadamente un 40% del total de la masa corporal. ¿Cómo funcionan durante un esfuerzo?  ¿Cómo aumenta el músculo? ¿Cómo realizar entrenamientos eficaces para desarrollar fuerza y masa muscular? Todas estas preguntas nos las responde Eva, nuestra coach deportiva.

 

El funcionamiento del músculo

Un músculo está formado por fibras musculares que a su vez contienen miofibrillas, las partes encargadas de la contracción muscular.  Durante un esfuerzo muscular, estas fibras entran en acción:  el músculo se acorta y crea una contracción muscular, los extremos se acercan y se produce movimiento. Cuando practicas musculación, los músculos trabajan con una carga adicional o con peso corporal para aumentar fuerza, resistencia de fuerza o volumen muscular.

 

Mecanismo de hipertrofia muscular

Sin peso los músculos se atrofian y llega la pérdida de masa muscular. Y también al revés, si se someten los músculos a un esfuerzo excesivo, se hipertrofian. Se trata de la hipertrofia muscular. ¿Cómo funciona?

 

Cuando se levanta más peso del que los músculos son capaces de soportar, el entrenamiento muscular provoca un estrés del tejido muscular junto con microfisuras de las fibras. Para evitar sufrir un segundo traumatismo, conviene realizar un trabajo de sobrecompensación para reparar las fibras musculares dañadas. El músculo creará nuevas uniones de fibras y obtendrá más volumen y será más fuerte para resistir mejor la siguiente sesión de entrenamiento.

 

Atención: en los entrenamientos los músculos pierden fuerza y volumen. En el la fase de reposo los músculos se recuperan, se regeneran y progresan. ¡La recuperación es pues tan importante como el entrenamientomismo!

 

¿Cómo iniciar la hipertrofia muscular?

Las series

Al empezar con la musculación, no hagas más de 2-3 series con los músculos menores y 3-4 series con los mayores. A lo largo de las sesiones se puede aumentar el número de series hasta alcanzar las 5-6 y 6-7 series por músculo. Entre serie y serie haz 1 minuto de media de recuperación pasiva.

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El peso y las repeticiones

Para empezar a aumentar músculo, debes aumentar con regularidad el peso o la cantidad de repeticiones de los ejercicios. Haz, para cada serie, entre 8 y 12 repeticiones. Si te sientes capaz de llegar a 14 o 15, ¡adelante! Solo debes aumentar la carga en la siguiente serie.  Elige el peso en función del número de repeticiones y no al revés. Por ejemplo, si vas a realizar una series de 10 repeticiones, elige un peso para 10 y no más. No optes por una carga demasiado ligera, el objetivo es agotar los músculos al terminar las 10 repeticiones. Detente si tu última repetición es más lenta o está técnicamente peor realizada que las precedentes.

 

Tampoco es necesario llegar a SB SB Bruin Air Max SequoiaBeige Nike Nike Vapor 312 882097 quemar los músculos. Esta técnica consiste en agotar por completo los músculos mediante series hasta no poder realizar el movimiento. Si bien permite llevar a cabo entrenamientos más intensos, se pone a prueba el sistema nervioso y el tiempo de recuperación es mayor.

 

La frecuencia de entrenamiento

Un entrenamiento de fuerza por semana permite observar ciertos progresos en los principiantes, pero se deberá aumentar la cantidad de sesiones para obtener más resultados. Es adecuado realizar un mínimo de 2 sesiones por semana para mejorar, pero lo ideal serían 3 entrenamientos por semana. Nuestro consejo: no sobrepasar las 4 sesiones semanales para no caer en el sobreentrenamiento.  El cuerpo podría fatigarse y la progresión podría verse afectada.

 

3 reglas para desarrollar músculos

Aquí tienes 3 consejos para organizar tusejercicios de musculación y aumentar la eficacia de las sesiones:

  1. Si trabajas los brazos en la misma sesión que los pectorales, la espalda o los hombros, termina por los brazos para que estos ya no estén cansados cuando trabajes el resto.
  2. Trabaja por igual el lado derecho y el izquierdo para evitar el desequilibrio. Trabaja por igual los músculos agonistas y los antagonistas (un músculo y su opuesto: bíceps/ tríceps, pectorales/espalda...)
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  4. No dudes en cambiar el músculo por el que empiezas los entrenamientos para no caer en la rutina y perder motivación.

 

 

 

Un último consejo: para favorecer la hipertrofia muscularcoral Zapatillas coral Nilsa Zapatillas Gioseppo coral Nilsa Gioseppo Gioseppo Zapatillas Nilsa AEdwnFq y empezar a aumentar músculo, sigue un programa nutricional adaptado. ¡Los músculos necesitan buenos nutrientes para desarrollarse de forma adecuada!

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